Zurück in den grünen Bereich
Rezepte · getestet am eigenen Sensor

Essen, das den Sensor nicht aufweckt.

Kein Verzicht, kein Diätfrust. Nur Rezepte, die ich selbst gekocht und am CGM gemessen habe. Jede Karte zeigt den erwarteten Glukose-Peak — damit du weißt, worauf du dich einlässt, bevor du den ersten Bissen nimmst.

Peak < 130 — kaum messbar
Peak 130–150 — moderat
Peak > 150 — bewusst genießen
Grundwissen · Eis selbst gemacht

Eine Formel, unendlich viele Sorten.

Die Basis-Formel
1 Becher Milchprodukt + 1 Becher Sahne + Inulin + Mönchsfrucht + Prise Salz + Aroma
≈ 400 g Milchprodukt · 200 ml Sahne · 25–30 g Inulin HT · ½–1 TL Mönchsfrucht
→ ~5 g Kohlenhydrate pro Portion · Peak 110–120 · kaum messbar

Was jeder Baustein tut

  • Milchprodukt Körper & Eiweiß Skyr / griech. Joghurt
  • Sahne Cremigkeit, verhindert Hartwerden 30–35 % Fett
  • Inulin HT bindet Wasser, macht cremig BZ-neutral, langkettig
  • Mönchsfrucht Süße ohne Nachgeschmack 0 KH, 0 BZ
Skyr-Basis
fest · eiweißreich

Mehr Eiweiß (~11 g), festeres Eis. Wirkt wie Premium-Eis aus der Dose.

Vanille · Schoko · Karamell
Griech. Joghurt
cremig · frisch

Weicher, leicht säuerlich. Durch die Säure Richtung Frozen Joghurt.

Limette · Beeren · Mango
Mischung
der Allrounder

z. B. 350 g Skyr + 150 g Joghurt: Eiweiß vom Skyr, Cremigkeit vom Joghurt.

funktioniert für alles
Portion zählt

Inulin ist gut verträglich — aber auf einmal max. 1–2 Kugeln. Die Einzeldosis entscheidet, nicht die Schüssel.

Langsam einführen

Inulin anfangs mit 15 g starten, über Wochen steigern. Besonders bei empfindlichem Magen.

Immer als Dessert

Süßes nach einer Mahlzeit essen, nie solo nüchtern. Eiweiß & Fett im Magen dämpfen den Peak.

Langkettig wählen

Inulin HT/HP statt kurzkettig: cremiger im Eis und schonender für den Darm.

Die Rezepte

Vom Prinzip zum Löffel.

Alle Dessert & Süßes Frühstück Basis & Vorrat
Dessert

Skyr-Eis, Grundrezept

Die Basis für alles. Cremig wie aus der Eisdiele, aber mit Eiweiß statt Zucker. Ein Becher Skyr, ein Becher Sahne — der Rest ist Technik.

~5 g KH/Port.13 g Eiweiß4–5 Portionen
Erwarteter Peak110–120

Zutaten

  • 400 g Skyr (1 Becher)
  • 200 ml Sahne (1 Becher)
  • 25 g Inulin HT (langkettig)
  • ½ TL Mönchsfrucht
  • Prise Salz · 2 TL Vanilleextrakt

Zubereitung

  1. Sahne halbsteif schlagen.
  2. Skyr, Inulin, Mönchsfrucht, Salz, Vanille cremig rühren.
  3. Sahne unterheben, in flachen Behälter füllen.
  4. Tiefkühler: alle 30 Min umrühren (3–4 h) — oder Eismaschine 25–40 Min.
Inulin langsam einführen (Magen) — anfangs 15 g statt 25 g.
Dessert

Frozen Joghurt

Leichter und frischer als das Skyr-Eis. Limette und gemahlene Bourbon-Vanille zusammen: spritzig-frisch mit cremiger Tiefe — perfekt für heiße Tage.

~6 g KH/Port.15 g Eiweiß5–6 Portionen
Erwarteter Peak110–120

Zutaten

  • 750 g griechischer Joghurt 10 %
  • 200 ml Sahne
  • 30 g Inulin HT
  • 1 TL Mönchsfrucht
  • ½–1 TL gemahlene Bourbon-Vanille
  • Saft von zwei Limetten
  • Prise Salz

Zubereitung

  1. Alles glatt rühren.
  2. 20 Min in den Kühlschrank (Inulin quellen lassen).
  3. Tiefkühler: alle 30 Min umrühren (3–4 h) — oder Eismaschine.
Mango/Beeren als Swirl: 80 g pürieren, in Streifen durchziehen — nicht ganz vermischen.
Frühstück

Die 40-g-Eiweiß-Bowl

Mein meistgetesteter Datenpunkt. So gebaut, dass der Vormittagspeak gar nicht erst entsteht — Eiweiß und Ballaststoffe als Bremse, bevor die Kohlenhydrate kommen.

~20 g KH40 g Eiweiß1 Portion
Erwarteter Peak145–160

Zutaten

  • 250 g Skyr
  • 2 EL Haferkleie
  • 1 EL Leinsamen geschrotet · 1 EL Chia
  • Handvoll Beeren (TK oder frisch)
  • 15 g Walnüsse · Zimt

Zubereitung

  1. Skyr mit Haferkleie, Lein, Chia verrühren.
  2. 5 Min quellen lassen.
  3. Beeren, Nüsse, Zimt darüber.
Kein Honig, kein Granola. Süße kommt aus den Beeren + ggf. Mönchsfrucht.
Dessert

Schoko-Eis

Das Grundrezept, dunkel gedacht. Espressopulver verstärkt den Kakao, ein Stück 99-%-Schokolade gibt Tiefe ohne Zucker.

~6 g KH/Port.13 g Eiweiß4–5 Portionen
Erwarteter Peak115–125

Zutaten

  • Skyr-Eis-Basis (siehe Grundrezept)
  • 25 g Kakaopulver, stark entölt
  • 1 TL Espressopulver
  • ½ TL extra Mönchsfrucht
  • optional: 30 g 99-%-Schokolade, gehackt

Zubereitung

  1. Kakao + Espresso + extra Mönchsfrucht in die Skyr-Masse rühren.
  2. Wie Grundrezept weiterverarbeiten.
  3. Schoko-Stückchen ganz zum Schluss unterheben.
Schoko braucht mehr Süße als Vanille — lieber nachsüßen als zu wenig.
Frühstück

Eiweißbrot, herzhaft belegt

Der flachste Frühstücks-Verlauf im ganzen Logbuch. Eiweißbrot statt Weißmehl, ordentlich Belag — der Sensor bleibt fast eine Gerade.

~12 g KH30 g Eiweiß1 Portion
Erwarteter Peak115–125

Zutaten

  • 2 Scheiben Eiweißbrot (Mestemacher-Typ)
  • 2 Eier (Spiegel oder Rührei)
  • Käse / Bio-Hähnchenbrust-Aufschnitt
  • Avocado oder Gurke

Zubereitung

  1. Eiweißbrot antoasten.
  2. Eier zubereiten, Brot belegen.
  3. Mit Gurke/Avocado ergänzen.
Milch/Cappuccino erst 60–90 Min später — Milchzucker treibt den Peak.
Basis & Vorrat

Süß ohne Zucker — mein Baukasten

Kein Rezept, sondern das Fundament: was ich im Schrank habe, um alles Süße zuckerfrei zu machen. Wenig süßen, aber wenn, dann richtig.

0 g KHBZ-neutralVorrat
Erwarteter Peakkein

Im Schrank

  • Inulin 90 HT — Cremigkeit + leichte Süße, magenfreundlich
  • Mönchsfrucht — saubere Intensiv-Süße, kein Nachgeschmack
  • Kakao ungesüßt, Vanilleextrakt, Mandelmus
  • Dunkle Schokolade ≥ 85 % · Kakao-Nibs

Faustregel

  • Süße = Mönchsfrucht · Cremigkeit/Volumen = Inulin
  • Erythrit/Xylit nur bei Bedarf — meist überflüssig
  • Süßes immer als Dessert nach einer Mahlzeit, nie solo nüchtern
Inulin: langkettig (HT/HP) wählen — cremiger und magenschonender als kurzkettiges.
Werbung · Affiliate-Links

Was bei mir im Schrank steht.

Die Zutaten und Werkzeuge, die ich tatsächlich nutze. Über die Links kannst du sie direkt finden — kaufst du darüber, bekomme ich eine kleine Provision, für dich ohne Mehrkosten. Empfohlen wird nur, was ich selbst verwende.

Süße & Cremigkeit

Inulin 90 HT

Langkettiges Inulin — macht das Eis cremig, ist BZ-neutral und magenfreundlicher als kurzkettiges. Die Basis für alle Eis-Rezepte hier.

Ansehen →
Süße

Mönchsfrucht gemahlen

Saubere Süße ohne Nachgeschmack, null Kohlenhydrate. Winzige Mengen reichen — eine Dose hält ewig.

Ansehen →
Aroma

Bourbon-Vanille gemahlen

Ganze gemahlene Schote statt Aroma — intensiv, ohne Zucker, mit den schönen schwarzen Pünktchen im Eis.

Ansehen →
Gerät

Eismaschine

Optional, aber macht das Eis spürbar cremiger als die Tiefkühl-Rühr-Methode. Lohnt, wenn du öfter Eis machst.

Ansehen →
Messen

CGM-Zubehör

Sensor-Pflaster, Halterungen und Co. — was den FreeStyle Libre im Alltag (und beim Sport) zuverlässig am Arm hält.

Ansehen →
Eiweiß

Eiweißbrot

Mein Frühstücks-Geheimnis: ~7–10 g KH statt 50 pro 100 g. Hält den Vormittag flach.

Ansehen →

Dir hilft, was du hier liest? Spendier mir einen Kaffee.

Diese Seite ist werbearm und kostenlos. Wenn sie dir etwas gebracht hat, freue ich mich über eine kleine Unterstützung — ganz freiwillig.